Ascending

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原文：How to Swim Butterfly Stroke 
by Anonymous, Flickety, Gary, Nicole Willson, Sondra C, 1guitarhero2, Bo, Maniac, Zack, mazon111, VermontGal, Caidoz, Daexmachinus, BR

如果你要竞技式游泳，那么正确而快速的蝶泳就很关键。虽然这篇文章提供了一些参考信息，但游泳教练的指导仍很重要。自学蝶泳不是不可能，但一位有经验的游泳教练的指导作用非凡。先阅读本文，然后跟一名合格的教练学习。

步骤

1. 先学习其他泳姿。通常，蝶泳是竞技游泳训练中最后学习的内容。它对身体力量、耐力的要求高，你需要在学习蝶泳前先通过其它泳姿的训练来达到这些体能指标。

2. 找一位游泳教练。自学蝶泳不是不可能，但一位有经验的游泳教练的指导作用非凡。

3. 学习打腿。蝶泳腿是蝶泳的基础动作。双腿并拢，呈“美人鱼”或“海豚”状，波浪打腿。戴上脚蹼可能让最初的学习容易些，但是不能用浮板，因为使用浮板后躯体形状是错误的，不符蝶泳要求。

4. 学习打腿节奏。一次中幅打腿后紧跟着一次大幅打腿，这在起初不容易把握。

5. 然后把手的动作加进来。头出水时开始手臂动作。先是画圆形向下快速扑水。从背上开始，双手臂一起出水，带到身体正前方。当手掌再次接触到水面，重复进行刚才的“钥匙孔”状手的运动。

6. 换气和挥手臂出水前，先在水下进行一次大幅打腿。

7. 先进行一次小幅打腿后，再开始下一次手臂动作。

8. 竞赛时，要求双手触壁推开。如果不是双手接触，将判无效，请记住！

技巧

• 熟能生巧，这句话对于蝶泳特别有用，所以务必多次练习。
• 技术动作第一位！没有正确的动作，几乎不可能蝶泳。而且，如果你快游却动作错误，可能会受伤。
• 一定要波浪式游进。尽量让你的重心引领你前进。
• 每次技术动作周期中，保持双手距离约同肩宽。双手不能接触。
• 举手臂出水的最后动作中，手臂并不是举得越高越好。举得高看起来能够减少手臂受到的阻力，但它却会让体位从水平向垂直倾斜，也就是俗话说的“爬山式游法”。出水1英尺左右可以最大化划水效率。
• 每次动作中，学会多次大腿可以节省时间和能量。
• 记住用胸顶水，这有助于波浪式游进。
• 不要每次动作都换气，这会使得游泳比较困难，试着隔次换气，甚至可能的话更少次数换气。
• 如果感到疲劳就不要再游，不要在游泳2h前吃面或饭，这会让你的发挥打折扣。吃一些含碳水化合物的小零食，比如面包或能量棒会有较好效果。不要使用黄油。
• 使用主躯干驱动打腿，不要过分弯曲膝关节。蝶泳打腿的主要由主躯干和大腿发力，而不是小腿。
• 多多练习！练习可以帮助提高任何泳姿，尤其是蝶泳。做一些能够增强和提高打腿、划水、换气等等的练习。
• 作为练习，可以身体直立，不用手，仅依靠蝶泳腿保持身体漂浮。

告诫

• 不要畏难；尽管蝶泳是最难的泳姿，但只要充分训练发挥，完全可以在35秒内游50米。
• 游泳前不要吃太多。蝶泳非常消耗体力，过多进食后蝶泳可能抽筋。
• 每天跑步对于蝶泳学习者不宜，因为可能造成膝关节损伤。尽管在蝶泳动作中，膝关节被要求不能过分弯曲，它们对于完成蝶泳动作很重要。用游泳代替跑步作为增强心肺有氧锻炼。